Zonas azules: los 9 secretos de los centenarios del mundo y el caso de la italiana de 114 años y 10 hijos

Existen cinco zonas en todo el planeta donde la poblaci�n alcanza edades muy avanzadas con una excelente calidad de vida. Entre ellas tambi�n se encuentra Italia. Claudia Baccarini Baldi, tercera persona m�s longeva de Europa y entre las diez m�s ancianas del mundo, el 14 de octubre de 2023 se convirti� en la supercentenaria de nuestro pa�s. Su familia recuerda su vida, tambi�n alrededor de la mesa.

La idea de estudiar a las poblaciones ultracentenarias que viven con buena salud procede de Michel Poulain, pionero de las Zonas Azules. Todo comenz� en 1999, en Montpellier, cuando un equipo de investigadores de Sassari observ� que, en las monta�as de Cerde�a, las personas parec�an vivir m�s tiempo. Entre el escepticismo general, �l fue el �nico que se ofreci� a comprobarlo. Armado con un bol�grafo azul, comenz� a marcar en el mapa las �reas con mayor concentraci�n de centenarios, dando as� origen al t�rmino Blue Zones (Zonas Azules). Para entender qu� son estas zonas hemos hablado con Annamaria Acquaviva, dietista y nutricionista, gran conocedora de Monsieur Poulain.

Doctora, �cu�les son las Zonas Azules del mundo?

En nuestro planeta existen cinco zonas azules. La primera, cerca de nosotros, es Barbagia, una regi�n monta�osa del interior de Cerde�a que posee la mayor densidad de hombres centenarios del mundo. Luego est� Ikaria, una isla griega del Egeo que destaca por tener una de las tasas de mortalidad m�s bajas en la poblaci�n de mediana edad y una incidencia de demencia extremadamente reducida. En la Pen�nsula de Nicoya, en Costa Rica, se registran niveles muy bajos de mortalidad en la mediana edad y la segunda mayor concentraci�n de hombres centenarios del mundo. Curioso es tambi�n el caso de los Adventistas del S�ptimo D�a en Loma Linda (California): los miembros de este grupo religioso viven de media diez a�os m�s que la poblaci�n norteamericana.Finalmente est� Okinawa, en Jap�n, donde las mujeres mayores de setenta a�os constituyen la poblaci�n femenina m�s longeva del planeta.

�Qu� caracter�sticas tienen en com�n estas zonas?

Un estudio publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine identific� nueve denominadores comunes entre las poblaciones longevas de las Zonas Azules, conocidos como los “Power 9”.El primero es el movimiento natural. Las personas m�s longevas no van al gimnasio ni siguen programas intensivos de entrenamiento, sino que viven en entornos que las animan a moverse de forma espont�nea. En Barbagia los pastores caminan kil�metros cada d�a entre las colinas. En Okinawa la jardiner�a forma parte de la vida cotidiana. En Ikaria la geograf�a monta�osa obliga a caminar con frecuencia. La actividad f�sica no es una obligaci�n, sino una necesidad integrada en la rutina.El segundo elemento es el prop�sito en la vida. En Okinawa lo llaman ikigai, mientras que en Nicoya se habla del plan de vida: tener un motivo para levantarse por la ma�ana es uno de los secretos de la longevidad. Ya sea cuidar los olivos, transmitir conocimientos a los j�venes o simplemente ser una parte activa de la comunidad

�Qu� importancia tienen la alimentaci�n y el estr�s?

Much�sima. La reducci�n del estr�s, tercer punto de los “Power 9”, tiene un gran impacto en la longevidad. Los habitantes de Ikaria son conocidos por su estilo de vida relajado y por tomarse el tiempo necesario para cada cosa. En Cerde�a, la convivencia y el sentido de comunidad ayudan a gestionar el estr�s cotidiano.Los Adventistas del S�ptimo D�a de Loma Linda practican el descanso semanal dedicando el s�bado a la meditaci�n y la oraci�n.En cuanto a la alimentaci�n, en las Zonas Azules es habitual dejar de comer cuando se alcanza el 80 % de saciedad. En Okinawa este principio se llama hara hachi bu, una costumbre que ayuda a evitar excesos y a mantener el peso sin dietas estrictas

�Existe alguna indicaci�n alimentaria entre los “Power 9”?

S�. Los grandes longevos siguen una dieta predominantemente vegetal: cereales integrales, legumbres, verduras y fruta constituyen la base de la alimentaci�n. En Barbagia se consumen garbanzos, habas y pan de trigo duro; en Ikaria crecen verduras silvestres ricas en polifenoles; en Nicoya la dieta es rica en ma�z y frijoles; mientras que los Adventistas de Loma Linda siguen una dieta casi exclusivamente vegetariana.En sexto lugar de los “Power 9” aparece el vino, cuyo consumo debe ser moderado. En Cerde�a e Ikaria el vino tinto forma parte de la vida cotidiana, consumido con moderaci�n y en compa��a durante las comidas

�Cu�les son los otros “Power 9”?

La espiritualidad es un elemento clave. Los Adventistas participan regularmente en ceremonias religiosas; los ancianos de Nicoya encuentran consuelo en su visi�n espiritual; en Cerde�a la vida del pueblo y la tradici�n cat�lica refuerzan la cohesi�n social.Luego est� la familia, centro de la vida en todas las Zonas Azules. Los mayores suelen vivir con hijos y nietos, reciben cuidados y contin�an siendo miembros activos de la comunidad, evitando el aislamiento.Por �ltimo, el apoyo social: pertenecer a c�rculos sociales positivos que fomentan h�bitos saludables. En Okinawa existen los moai, grupos de amigos que se apoyan toda la vida, mientras que en Nicoya el fuerte sentido de comunidad favorece el bienestar

�El secreto de la longevidad est� en los h�bitos?

En h�bitos cotidianos que se realizan con espontaneidad, naturalidad y buen humor. Tambi�n la alegr�a y la autoiron�a son caracter�sticas de los habitantes de las Zonas Azules.Una centenaria sarda, “t�a Giulia Pisanu”, bromeaba diciendo que su secreto era “no haber tenido nunca prisa por llegar a ninguna parte”. Y si se vive hasta los 100 a�os con una sonrisa, merece la pena tomar nota

�C�mo influye la alimentaci�n en la longevidad?

Las dietas de las Zonas Azules son principalmente vegetales. Las legumbres son la principal fuente de prote�nas y las prote�nas animales se consumen con moderaci�n. Predominan las grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, beneficiosos para el coraz�n.Tambi�n destaca la restricci�n cal�rica moderada. En Okinawa, el hara hachi bu activa mecanismos celulares antienvejecimiento, como las sirtuinas y AMPK, que mejoran la reparaci�n celular, la resistencia al estr�s oxidativo y la producci�n de energ�a.Adem�s, los h�bitos de las Zonas Azules se parecen mucho a la dieta mediterr�nea, que ha demostrado reducir hasta un 30 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas

�Qu� piensa de las dietas restrictivas?

La longevidad no se reduce a una lista de alimentos. Comer debe ser un placer y parte de la cultura. Las dietas restrictivas rara vez funcionan. Lo importante es una alimentaci�n sostenible y equilibrada dentro del propio estilo de vida, sin privaciones extremas

�Cu�nto influye la gen�tica?

Mucho menos de lo que se cree. El Danish Twin Study, realizado con 2.872 parejas de gemelos con el mismo ADN, demostr� que solo el 20-25 % de la duraci�n de la vida depende de los genes; el resto depende de las decisiones cotidianas.La epigen�tica demuestra que no somos prisioneros de nuestro ADN: podemos activar o desactivar genes seg�n lo que comemos, c�mo nos movemos, cu�nto dormimos o c�mo gestionamos el estr�s

�La inmortalidad biol�gica es posible?

Por ahora es fantas�a. La ciencia demuestra que la longevidad est� en nuestras manos: alimentaci�n equilibrada, movimiento, manejo del estr�s, conexiones sociales y un prop�sito en la vida. No se trata de a�adir a�os a la vida, sino vida a los a�os

�Qu� nos espera en el futuro?

Las Zonas Azules muestran que no existe un �nico secreto, sino una combinaci�n de elecciones conscientes. Son solo el comienzo de un camino hacia una longevidad consciente y activa

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