Cuánto café tomar según el divulgador científico Matteo Bassetti: "Puede ayudar a perder peso y favorecer el metabolismo"

“Durante a�os fue mirado con recelo, como un placer que deb�a concederse con moderaci�n. Sin embargo, el caf� —s�mbolo de la italianidad en el mundo— puede ofrecer diversos beneficios”. As� lo sostiene el divulgador m�dico-cient�fico Matteo Bassetti, con una premisa clara: “Siempre que no se exagere”.

Con un destino similar al que le toc� al vino, el caf� fue percibido durante un tiempo como un h�bito que deb�a limitarse. Hoy el panorama parece distinto. “Si se consume solo, sin az�car ni a�adidos cal�ricos como nata o toppings, es una bebida rica en sustancias bioactivas“, puntualiza Bassetti. “Mejora la vigilancia, la atenci�n y la concentraci�n: no en vano suele ser aliado de quienes estudian o trabajan muchas horas”.

�Cu�l es la sustancia responsable de los efectos del caf�?

“La principal es la cafe�na, un alcaloide capaz de bloquear la adenosina —mol�cula que favorece el sue�o y reduce la actividad neuronal— aumentando el estado de alerta, la atenci�n y la capacidad de concentraci�n. Pero el caf� contiene tambi�n polifenoles y otras mol�culas bioactivas con acci�n antioxidante y antiinflamatoria. Estos compuestos ayudan a contrarrestar el estr�s oxidativo y a proteger las c�lulas del da�o causado por los radicales libres”.

�Otros beneficios documentados?

“Numerosos estudios observacionales han asociado el consumo moderado de caf� con una reducci�n del riesgo cardiovascular, con menor incidencia de infarto e ictus. Evidencias epidemiol�gicas sugieren tambi�n un posible efecto protector frente a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer, probablemente relacionado con la acci�n de la cafe�na y los polifenoles. Asimismo, se han observado beneficios para la salud del h�gado y una reducci�n de la incidencia de diabetes tipo 2, presumiblemente a trav�s de una mejora de la sensibilidad a la insulina”.

�Es cierto que existe un v�nculo entre el caf� y el microbiota intestinal?

“Diversos estudios publicados en Nature Microbiology han evidenciado que los polifenoles y otros compuestos del caf� pueden modular la composici�n y la diversidad de las comunidades microbianas intestinales, influyendo en el metabolismo, la respuesta inmunitaria y los procesos inflamatorios sist�micos. Es un �mbito en expansi�n que ayuda a explicar algunos efectos sist�micos de la bebida“.

�El caf� adelgaza?

“Planteado as� puede resultar enga�oso. La cafe�na es conocida por su capacidad de aumentar ligeramente el metabolismo basal, ya que estimula la producci�n de calor (termog�nesis) y el uso de grasas como fuente de energ�a (lip�lisis). Algunos estudios muestran que puede incrementar el gasto energ�tico entre un 3% y un 12%, pero el efecto var�a seg�n la cantidad ingerida y la sensibilidad individual. Adem�s, puede mejorar el rendimiento f�sico: reduce la sensaci�n de fatiga y favorece el uso de �cidos grasos durante la actividad f�sica. En s�ntesis, la cafe�na puede ser una ayuda en un proceso de p�rdida de peso, pero no es una soluci�n milagrosa ni suficiente por s� sola”.

�Qu� sabemos en t�rminos de longevidad?

“No puede afirmarse que el caf� haga longevas a las personas en sentido estricto, pero la evidencia cient�fica indica que un consumo moderado se asocia con una mayor esperanza de vida. Estudios realizados durante a�os en cientos de miles de personas han observado que quienes beben regularmente entre dos y cuatro tazas al d�a presentan una reducci�n de la mortalidad por todas las causas de alrededor del 15-17% respecto a los no consumidores, especialmente por enfermedades cardiovasculares, metab�licas y hep�ticas. No obstante, se trata de datos observacionales”.

�Es decir?

“No demuestran una relaci�n directa de causa y efecto, aunque la coherencia de los resultados en distintas poblaciones hace plausible un beneficio vinculado a la acci�n antioxidante de los polifenoles, a la modulaci�n de la inflamaci�n, a la mejora de la sensibilidad a la insulina y a posibles efectos sobre la microbiota intestinal, como sugieren investigaciones realizadas tambi�n por el Center for Molecular Cell Biology de la Queen Mary University de Londres”.

En definitiva, no es un elixir de larga vida.

“No exactamente, pero si se consume con moderaci�n y sin az�cares a�adidos puede formar parte de un estilo de vida favorable a la longevidad, teniendo en cuenta que la alimentaci�n en su conjunto, la actividad f�sica, el sue�o y la gen�tica siguen siendo factores m�s determinantes que una sola taza”.

�Cu�l es la cantidad adecuada para un adulto sano?

“El umbral de seguridad ronda los 400 miligramos de cafe�na al d�a, equivalentes a cuatro o cinco tazas de espresso. Dentro de estos l�mites, para la mayor�a de los adultos sanos, el consumo se considera seguro”.

�Qui�n deber�a limitar su consumo?

“Personas con insomnio, trastornos de ansiedad, taquicardia, hipertensi�n no controlada o gastritis pueden ser m�s sensibles a los efectos de la cafe�na. En el embarazo se recomienda prudencia: generalmente no m�s de 200 miligramos al d�a (aproximadamente una o dos tazas). La respuesta individual es determinante, ya que el metabolismo de la cafe�na var�a tambi�n por factores gen�ticos”.

�Es cierto que no deber�a beberse despu�s de cierta hora?

“No existe una hora universal. La cafe�na tiene una vida media de 4 a 6 horas, pero puede variar significativamente entre personas. Algunos individuos la metabolizan r�pidamente y no se ven afectados por un caf� nocturno; otros, m�s sensibles, pueden sufrir alteraciones del sue�o incluso con una ingesta por la tarde”.

�Y en ni�os menores de 12 a�os?

“No hay contraindicaciones absolutas, pero es prudente evitar su consumo habitual. El organismo de los m�s j�venes es m�s sensible a los estimulantes. Esto, sin embargo, tambi�n vale para muchas bebidas alternativas a las que a menudo no se presta tanta atenci�n —como las bebidas energ�ticas o refrescos azucarados— que contienen grandes cantidades de az�cares y estimulantes, con un impacto metab�lico a menudo peor”.

Rehabilitemos el caf�

“Prefiero decir: redimensionemos el prejuicio. Insisto: si se consume con moderaci�n, solo y sin az�cares a�adidos, el caf� puede integrarse en un estilo de vida saludable. La evidencia cient�fica —incluidas las investigaciones sobre el microbiota publicadas en Nature Microbiology— est� ayudando a aclarar c�mo una simple taza puede tener efectos biol�gicos complejos y, en muchos casos, favorables. En un pa�s que ha convertido el tueste en una excelencia reconocida a nivel internacional, el ritual diario del caf� puede seguir siendo un placer consciente, no un vicio que deba expiarse”.