Por qué mejorar la dieta a los 45 años puede alargar la vida entre dos y tres años, incluso con la genética en contra

Hace unas semanas, un estudio en Science publicaba que la longevidad es una herencia que recibimos de nuestros padres y abuelos. Ahora, la misma editorial, a trav�s de la revista Science Advances, ofrece las claves para una mayor esperanza de vida a trav�s de la alimentaci�n. Es decir, la dieta tambi�n act�a como un escudo epigen�tico.

En otras palabras: la nutrici�n no cambia tus genes, pero s� modifica c�mo tu cuerpo “lee” esa informaci�n. No obstante, no cualquier h�bito es v�lido; aqu� la dieta mediterr�nea se posiciona como una herramienta clave, seg�n las conclusiones de un grupo internacional de investigadores de instituciones de prestigio en China, Reino Unido, Australia y EE. UU.

Tras ajustar m�ltiples factores, un patr�n alimentario m�s saludable se asoci� con un menor riesgo de mortalidad de entre un 18% y un 24%. Estos porcentajes se traducen en una ganancia de entre 1,5 y 2,3 a�os para las mujeres, y de entre 1,9 y 3 a�os para los hombres a la edad de 45 a�os. Estas asociaciones son s�lidas independientemente de la presencia o no de genes relacionados con la longevidad.

Asimismo, se analiz� el impacto a los 50, 55 y 60 a�os, pero no se observaron cambios significativos. Sin embargo, a los 80 a�os s� hay un reflejo, ya que la calidad de la dieta sigue sumando tiempo de vida: aproximadamente dos a�os en hombres y uno en mujeres. En estas edades, el riesgo de muerte por causas respiratorias o c�ncer sigue siendo modificable mediante la nutrici�n

En nuestro pa�s, cabe recordar que hay m�s de 17.000 personas centenarias; actualmente, el 20,1% de la poblaci�n espa�ola supera los 65 a�os y la esperanza de vida alcanza los 84 a�os de media. Como refleja el �ltimo Informe Anual del Consumo Alimentario, en la cesta de la compra nacional se mantiene la influencia de la dieta mediterr�nea, aunque en los �ltimos a�os ha disminuido la elecci�n de algunos de los productos fundamentales, como el pescado.

An�lisis del UK Biobank

En cuanto al trabajo cient�fico, se realiz� un an�lisis estad�stico de los datos de 103.649 participantes del Biobanco del Reino Unido (UK Biobank), a los que se sigui� durante una media de una d�cada. Se evaluaron las cinco dietas m�s saludables con impacto probado en la mortalidad: el �ndice de Alimentaci�n Saludable Alternativo, la dieta mediterr�nea, el �ndice de dieta basada en plantas saludable, los enfoques diet�ticos para frenar la hipertensi�n y la dieta de reducci�n del riesgo de diabetes.

Esther L�pez Garc�a, catedr�tica de Medicina Preventiva y Salud P�blica de la Universidad Aut�noma de Madrid y miembro del Grupo de Nutrici�n de la Sociedad Espa�ola de Epidemiolog�a, destaca el leitmotiv de este trabajo: “Intenta responder a la pregunta cl�sica sobre si los estilos de vida, en particular la dieta, son capaces de modificar nuestra predisposici�n gen�tica a ser m�s longevos”. La experta subraya, en declaraciones recogidas por el SMC Espa�a, que “se pone de manifiesto la relevancia de la dieta saludable para conseguir una vida m�s larga”.

Sin embargo, Dolores Corella, investigadora del CIBEROBN y catedr�tica de la Universidad de Valencia, asegura que no se trata de un estudio “tan novedoso”, pues “son muchas las investigaciones realizadas sobre este tema que ya demuestran que las dietas saludables, como la mediterr�nea, contribuyen a una mayor esperanza de vida”.

�Qu� dieta hay que seguir para vivir m�s y mejor a partir de los 45 a�os?

El estudio calcula la ganancia de vida a partir de esta edad por ser el punto de inflexi�n donde las enfermedades cr�nicas no transmisibles (diabetes, cardiovasculares) suelen manifestarse. Ganar hasta tres a�os de vida en este punto es estad�sticamente masivo para una intervenci�n no farmacol�gica.

Los dos patrones diet�ticos que destacaron fueron la dieta antidiab�tica y la dieta mediterr�nea. Ambas eran significativas, incluso, cuando se las evalu� junto a los factores gen�ticos. “Estos son importantes en su impacto en la mortalidad, junto con factores ambientales como la dieta”, reconocen los autores. Sin embargo, estos datos indican que el patr�n alimentario saludable es beneficioso independientemente de si las personas portan genes de longevidad.

Tambi�n se identifican consejos pr�cticos para la cesta de la compra. As�, se invita a reemplazar carnes rojas y procesadas por frutos secos, legumbres o aves (pollo y pavo). Y a eliminar las bebidas azucaradas, responsables de los “az�cares l�quidos”.

Otro de los consejos es priorizar alimentos con alta densidad de fibra (legumbres, granos integrales, frutas enteras) sobre las opciones refinadas. La fibra mejora la salud del microbioma y reduce los picos de glucosa en sangre. En resumen: no se trata solo de comer m�s verdura, sino de qu� dejamos de comer para dejarle espacio.

Las ventajas de la dieta mediterr�nea

Para Fernando Rodr�guez Artalejo, seguir una dieta mediterr�nea de forma �ptima consiste en “comer bastantes frutas y verduras, preferir los cereales integrales frente a los refinados, y consumir prote�nas principalmente de origen vegetal, minimizando el consumo de bebidas azucaradas y otros productos procesados”. El profesor de Medicina Preventiva y Salud P�blica en la UAM e investigador de CIBERESP e IMDEA Food sostiene que s� se puede lograr ese aumento de la esperanza de vida de hasta tres a�os en las personas de 45 a�os.

Este experto se�ala otros puntos clave: “Nunca es tarde para mejorar la dieta” y que “si no es posible seguir una dieta �ptima, mejorarla un poco es mejor que nada”. En el trabajo se apunta que incluso a los 80 a�os, una dieta saludable se asocia a una ganancia de hasta dos a�os de vida en hombres y un a�o en mujeres.

Rodr�guez Artalejo tambi�n plantea nuevos retos a los investigadores, dado que el siguiente paso ser�a extraer “qu� parte de esta ganancia en la esperanza de vida se produce en un buen estado de salud”.

Aqu�, Corella aporta que “lo m�s importante actualmente es que podamos tener una esperanza de vida libre de enfermedad, es decir, que las personas de edad avanzada est�n saludables y no tengan un consumo de f�rmacos elevado”. Por ello, la investigadora comenta c�mo la dieta, sumada a la actividad f�sica, el sue�o saludable y el no fumar, contribuye a una vida m�s extensa y con calidad.

Finalmente, los investigadores concluyen que si la dieta funciona incluso para quienes tienen “malos genes”, las pol�ticas gubernamentales para subsidiar alimentos saludables son la intervenci�n con mayor retorno de inversi�n posible para combatir el estancamiento global de la esperanza de vida.