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¿Cuánto entrenamiento es necesario según tu edad? Estos expertos del Hospital Clínic lo tienen claro
“La actividad física es la píldora más eficiente y eficaz que, además, es barata y efectiva”, afirma David Domínguez, especialista en Medicina del Deporte del Hospital Clínic. En los últimos años, el estudio sobre las ventajas del deporte en la salud ha aumentado la concienciación sobre la necesidad de incorporarlo en la vida diaria. Sin embargo, todavía muchas personas no saben bien cómo aplicarlo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha actualizado sus recomendaciones y la sugerencia general es que 150 minutos de actividad física a la semana es el mínimo para no tener una vida sedentaria. Incluso, un estudio reciente publicado en The Lancet ha comprobado que las personas que realizan cinco minutos más de actividad física por día alargan un 10% su vida.
Por qué es necesario el ejercicio físico
Esto sucede porque la actividad física de manera regular se ha comprobado que previene enfermedades como la diabetes y la hipertensión arterial o sobrepeso. También reduce las posibilidades de un accidente cerebrovascular o desarrollar tumores. Los expertos del Hospital Clínic, una de las instituciones referentes en España, han desarrollado una guía según los diferentes momentos de la vida.
El ejercicio físico se clasifica en tres categorías, según la Organización Mundial de la Salud. La actividad ligera es la que requiere esfuerzos mínimos (caminar lentamente, actividades de baja intensidad, subir escaleras despacio, pasear), la actividad moderada (caminar a buen ritmo, ir en bicicleta a ritmo tranquilo, jugar de manera activa con niños) y vigorosa (correr, subir escaleras, saltar la cuerda, practicar deporte).
Cada una requiere diferentes tipos de esfuerzo y esto tiene una consecuencia directa en nuestro ejercicio físico. Para Gil Rodas, especialista en medicina del deporte en el Hospital Clínic, es importante marcar la diferencia:
“Cuando estoy cocinando estoy haciendo una actividad física. Todo esto implica un coste energético, pero hay que diferenciarlo con ejercicio físico, que es una actividad física y planificada de forma regular”
El ejercicio recomendado según la edad
Entre los 18 y los 65 años, los 150 minutos (2,5 horas semanales) deben ser de actividad física de intensidad moderada. En caso de actividad vigorosa, el mínimo es de 75 minutos. “O bien una combinación entre ambos en períodos de mínimo 10 minutos, así como realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana”, sugieren los expertos.
En las personas mayores de 65 la actividad física mejora las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud ósea y reduce el riesgo de depresión al segregar endorfinas. Los expertos del Hospital Clínic recomiendan organizar los 150 minutos de actividad física en sesiones de 10 y 30 minutos con un día descanso en el medio en una intensidad adecuada al estado física de la persona.
Actividades recreativas como jugar a la petanca, desplazamientos como pasear en el parque, la práctica de yoga o realizar tareas domésticas son parte de la actividad recomendada para personas mayores.
El deporte también es una práctica saludable que se debe fomentar desde la niñez. No es difícil llevarlo a cabo:
“Si somos familias activas, lo más probable es que niños y niñas crezcan con esta actividad. Por ejemplo, tener los huesos más fuertes dependen de lo que hacemos desde pequeños hasta los 20 años. Después todo suma, pero hemos de tenerlos fuertes antes”, explica Eva Ferrer, médica del Hospital Clínic.
Hasta los cinco años la actividad física necesaria es el doble de las personas adultas, alternando actividades ligeras (estar de pie, moverse, caminar) con vigorosas (correr, saltar, montar en bicicleta, nadar) para trabajar la coordinación y fomentar la agilidad y flexibilidad del organismo.
Entre los 5 y los 17 años, la sugerencia es un mínimo de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa y recomiendan ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos, como pueden ser planchas, flexiones de brazos, trabajos con bandas elásticas y hasta pesas (supervisado por profesionales).
